福州八中学生生活指导（一）饮食健康

前言

      中学时代是人生的一个特殊阶段，此时的学生们在生理机能及心理正处于一个由幼年向成年过渡的关键时期，身体快速生长变化的不协调，心理巨大变化的不适应，同时又面临着考试升学的压力，需要消耗的体力比较多，那么我们该如何合理饮食，筛选食物来补充日常学习生活中所需的营养物质呢？

1.人类在日常生活中所需的营养素

      糖、脂肪、蛋白、被称为生命的三大元素，是维持生理机能基本需要的主要营养成分。其中糖类主要承担为身体供能的作用，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物，富含于在我国人常见的主食之中，多数以淀粉形式存在于食物中，这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。脂类是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。我们从日常的动物类和植物类食品中获得脂肪，其中动物脂肪中饱和脂肪酸多，较难以消化吸收，植物油中不饱和脂肪酸多，易于吸收，而且植物油中富含中亚油酸和亚麻酸，营养价值更高。蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞每日应当如何摄入所需的营养素，如何避免不恰当的饮食习惯带来的的基本有机物，是生命活动的主要承担者.蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。

      其他维生素、矿物质、纤维素及生命所必需的水在我们的膳食营养中也是必不可少的构成成分，根据人体对营养素的不同需求及不同食物所含的营养素含量不同，在美国农业部推出的营养结构金字塔的基础上，我国营养学会给出了中国居民平衡膳食宝塔，作为健康人群每人每日各类食物适宜摄入量范围的推荐。

2.中学生日常饮食建议每日应吃的五类食物

第1类食物：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第2类食物：馒头、面条、玉米、红薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。

第3类食物：肉100克、鱼虾类20克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第4类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。

第5类食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。

3.我校食堂配置

      我们学校共有两个学生食堂，为学生提供早午晚餐。

      早餐时段（6:30至7:30）一楼食堂有提供稀饭、豆浆、面包、牛奶、尚干拌面扁肉等早点，二楼食堂也有提供千层饼、酱香饼、鸡蛋饼、八宝粥等早点。一楼食堂还有个面包专营店，里面出售各种类型的面包，每日更新，保证新鲜。

      午餐时段（11:45至13:00）一楼食堂主要提供汉堡炸鸡、盖浇饭、四川麻辣烫、广东肠粉、福州马老七、尚干拌面扁肉等，二楼食堂主要以自选快餐为主，也提供汉堡炸鸡、意大利面、牛肉面、渔粉、冷面等。

      晚餐时段（16:45至19:00）一、二楼食堂提供的餐点与午餐相似，各位同学可以按照自己的喜好选择。

      此外，针对家庭困难与生活节俭的同学推出每日不重样的5元优惠套餐，每个档口每天还推出一款12元营养套餐满足不同同学对饮食的需求。

4.中学生每日营养“处方”

     每人一日三餐应包括:一瓶奶；一只蛋；一顿海鱼；50克豆及豆制品；50克肉；300～500克蔬菜和水果；菌菇类食品纳入膳食结构；一般学生3汤匙植物油，肥胖学生2汤匙；三口之家食盐总量每月以500克为度；粮食400～500克。

      每天保证运动1小时左右。每晚睡8小时。

      每天应不忘吃早饭，早饭最好有4～5种食品，即粮食1种、牛奶1种、蛋1种、菜1种、水果1种；有2～3种为较佳。

5.远离垃圾食品

      在我们的身边充斥着很多垃圾食品，例如油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品、汽水可乐类饮料、方便类食品、罐头类食品、话梅蜜饯果脯类食品、烧烤类食品等等。

      这些垃圾食品仅仅提供一些热量，没有其他营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品，从而导致营养物质过剩。这些食品的摄入对于人体是百害无一利的，严重影响人们的身体健康。这些垃圾食品容易使人产生肥胖，另外还会让人体机能失调，破坏人体的肝脏功能以及正常的营养食物摄入，让人们的身体抵抗力逐渐下降。

下面是各类垃圾食品的危害列举：

可乐等汽水：典型的“垃圾食品”。其中除了糖分和磷之外，几乎不含有人体所需要的其他营养成分。目前我们食物中磷已经过多，而过多的磷会妨碍钙的吸收，促进钙的流失。膳食中有了粮食之后，也不需要额外的糖分。

煎炸食品：蛋白质、维生素和矿物质含量都不足。

煎炸的油经长时间加热，脂肪酸发生有害化学变化，会引入多种有害成分；为改善口感，常常在其中添加明矾，是食品中铝污染的来源。

糖果：成分主要是甜味剂和庶糖，糖量通常在85%以上，在糖类食品中，巧克力营养形象不错，但真正对健康有益的，只是可可含量超过70%的黑巧克力。

薯片锅巴：薯片的原料是富含钾和B族维生素的马铃薯，基础很好，可在煎炸过程中吸收了大量油脂，维生素损失严重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺”类物质。同时，经过过度调味，含盐量较高。

方便面：维生素和矿物质含量低，膳食纤维少。其汤料包中含有大量盐分和味精，酱包或油包中含有大量脂肪，而且难以保证新鲜。但它油炸程度不高，丙烯酰胺含量较低，也不用加入明矾，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。

膨化食品：蛋白质含量低，维生素不足。表面有调味料，含盐量较高，有的还含有铝。而且很多产品含有氢化植物油，其中的反式脂肪和饱和脂肪对心脏健康十分不利。

甜点：属于高糖分高脂肪低纤维的食物，能量很高，多吃容易增加体重。各种所谓的果料产品，其实主要来自于水果香精和色素，并不能代表水果的营养价值。

汉堡包：主问题是脂肪多、纤维少，维生素C和其他抗氧化成分不足。如果同时搭配蔬菜，下一餐再吃些粗粮豆类，可成为正常饮食的一部分。

罐头食品：罐头食品被列入垃圾食品，实在有点冤枉。水果罐头煮制中会损失大部分维生素C，但大部分矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留下来。如黄桃罐头中的胡萝卜素得以保存;豌豆、蘑菇等蔬菜罐头保留了矿物质和膳食纤维;肉类罐头中矿物质没有损失，甚至因为高温高压加热，骨、刺中的钙还更多地溶解了出来。

6.复习考试期间饮食

（1）平衡饮食。儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。

（2）在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。

（3）除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。